ورزش کگل، یکی از روشهای موثر در تقویت عضلات کف لگن، رحم، مثانه، روده کوچک است که میتواند تا حد زیادی بی اختیاری ادرار را بهبود ببخشد. عوامل مختلفی مانند زایمان، جراحی، افزایش سن، اضافه وزن و یبوست میتواند عضلات کف لگن شما را تضعیف کند؛ اما با روشهای ساده مانند انجام تمرینات کگل میتوانید تا حد زیادی از بروز مشکلات ناشی از ضعف عضلات کف لگن پیشگیری کنید.
ورزش کگل (kegel) چیست؟
ورزش کگل یک ورزش ساده و مؤثر است که شامل منقبض کردن و سپس شل کردن عضلات کف لگن میشود و موجب تقویت عضلات این ناحیه و جلوگیری از ضعیف شدن آن میشود. عضلات کف لگن میان استخوان هیپ یا لگن واقع شدهاند و نگه دارنده دستگاه ادراری تناسلی و تولید مثل فرد هستند. گذشت زمان باعث شل و ضعیف عضلات این ناحیه میشود.
ورزش کلگل برای کدام نوع از بیاختیاری ادرار مناسب است؟
بی اختیاری ادرار در زنان انواع مختلفی دارد و ورزش کگل در درمان انواع مختلف بیاختیاری ادرار مؤثر است. در ادامه به بررسی و توضیح تأثیر ورزش کگل بر روی انواع بیاختیاری ادرار میپردازیم.
- بی اختیاری استرسی: زمانیکه چند قطره ادرار در زمان عطسه و سرفه کردن و خندیدن نشتی پیدا میکند.
- بی اختیاری کامل ادرار: فرد میل زیادی به ادرار دارد ولی قبل از رسیدن به دستشویی مقدار زیادی ادرار از دست میدهد.
چگونه عضلات کف لگن را پیدا کنیم؟
پیدا کردن عضلات کف لگن بسیار ساده و آسان است و میتوانید از طریق روشهایی که در ادامه توضیح میدهیم به راحتی آنها را پیدا و تقویت کنید.
1.تصور کنید میخواهید از خروج گاز جلوگیری کنید.
برای پیدا کردن عضلات کف لگن روی یک صندلی راحت بنشینید یا دراز بکشید و از شل بودن شکم، رانها و باسن مطمئن شوید. با این فرض که میخواهید از خروج گاز جلوگیری کنید، عضلات سمت جلو را سفت کنید. در این حالت عضلات کف لگن به سمت بالا کشیده میشوند و سفت میشوند.
2.احساس حرکت رو به بالا
برای پیدا کردن عضلات کف لگن در مردان، باید عضلات از سمت جلو سفت شوند و با فرض جلوگیری از خروج ادرار، آلت تناسلی به سمت بالا و داخل کشیده شود. حالا باید عضلات عقبتر هم سفت شوند (مثل زمانی که فرد میخواهد از خروج گاز جلوگیری کند).
3.آزمایش قطع جریان ادرار
عضلات کف لگن را با قطع کردن جریان ادرار نیز میتوان پیدا کرد. تصور کنید که میخواهید جریان ادرار را قطع کنید. ماهیچه را به داخل بکشید و به مدت ۱۰ ثانیه منقبض کنید و سپس به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این تمرین را ۳ یا ۴ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
4.کمک گرفتن از پزشک
در صورت که با استفاده از روشهای بالا موفق به پیدا کردن عضلات کف لگن نشدید بهتر است از پزشک کمک بگیرید.
آموزش مرحله به مرحله ورزش کگل برای زنان
تمرینات کگل میتواند با تقیوت عضلات کف لگن، موجب بهبود و درمان بی اختیاری ادرار در زنان شود؛ اما برای رسیدن به نتیجه موفق بهتر است ابتدا با تمرینات سبک کگل شروع کنید و بتدریج میزان تکرار و تمرین را افزایش دهید. تمرین کگل برای زنان شامل مراحل زیر میشود.
- ابتدا عضلات کف لگن را با استفاده از روشهایی که در بالا گفتیم، پیدا کنید.
- سپس روی یک صندلی بنشینید و یا دراز بکشید و عضلات کف لگن خود را منقبض کنید.
- عضلات را به مدت ۳ ثانیه منقبض کنید و سپس آنها را به آرامی شل کنید.
- این تمرین را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید.
- میتوانید روزانه 2 الی 3 بار این تمرین را انجام دهید.
8 اشتباه رایج در انجام تمرینات کگل
اگرچه ورزش کگل یک ورزش مؤثر در کنترل ادار است اما برخی اشتباهات میتواند میزان کارایی آن را کاهش دهد. اشتباهات رایجی که برخی افراد در حین تمرین مرتکب میشوند:
1.انجام تمرین هنگام ادرار: انجام تمرینات کگل حین ادرار موجب موجب آسیب دیدن مثانه یا روده کوچک میشود.
2.منقبض کردن شکم، ران و باسن به جای عضلات کف لگن که تاثیری در بهبود بی اختیاری ادرار ندارد.
3.حبس کردن نفس به لگن فشار وارد و تاثیر تمیرنات را کم میکند. در حین تمرینات کگل نفس آرام و طبیعی داشته باشید.
4.رها نکردن کامل عضلات: بعد از انقباض عضلات به مدت ۳ تا ۵ ثانیه استراحت و مجدد تمرین را شروع کنید.
5.تمرین بیش از حد میتواند موجب خستگی و بروز درد در عضلات شود و نتیجه عکس دهد.
6.انتظار نتیجه فوری: مشاهده نتایج ورزش کگل مانند هر تمرین و ورزش دیگری به زمان نیاز دارد. پس برای دیدن نتایج ورزش کگل باید صبور باشید و چند ماه این تمرینات را به صورت مستمر انجام دهید.
7.قطع تمرین بعد از کاهش علائم: تمرین باید به صورت منظم و مستمر و تا زمان دستیابی به نتیجه دلخواه ادامه پیدا کند. قطع تمرین بعد از کاهش علائم بی اختیاری ادرار شما را از رسیدن به نتیجه مطلوب باز میدارد.
8.ادامه تمرین با وجود درد: اگر حین تمرین درد دارید به سرعت تمرین را متوقف کنید؛ چرا که موجب آسیب دیدگی بیشتر در ناحیه خواهد شد.
ورزش کگل بعد از چه مدت نتیجه میدهد؟
مشاهده نتایج ورزش کگل به نظم تمرین، شدت تمرینات و وضعیت اولیه بیاختیاری ادرار بستگی دارد. به طور کلی در صورتی که فرد به صورت منظم و پیوسته ورزش کگل را انجام دهد میتواند نتایج آن را که شامل کنترل مثانه و ادرار میشود، ظرف مدت چند ماه مشاهده کند.
ورزش کگل در بارداری
یکی از ارگانهای که توسط عضلات کف لگن حمایت میشود، رحم است. اندازه رحم در طول دوره بارداری افزایش پیدا میکند و فشار بر روی عضلات کف لگن بیشتر میشود. اگر عضلات کف لگن به اندازه کافی قوی نباشند، فرد دچار افتادگی رحم و مثانه میشود. انجام منظم ورزش کگل در دوره بارداری موجب تقویت عضلات کف لگن، جلوگیری از افتادگی رحم و مثانه و پیشگیری از بی اختیاری ادرار در بارداری میشود.
ورزش کگل بعد از زایمان
زایمان طبیعی فشار زیادی به عضلات کف لگن وارد میکند و موجب کشیده شدن و ضعف آنها و هم چنین افتادگی مثانه میشود. تمرینات کگل موجب کاهش فشار بر روی لگن و جلوگیری از بی اختیاری ادرار بعد از زایمان میشود.
جمعبندی و سوالات رایج ورزش کگل
عضلات کف لگن از جمله مهمترین عضلات بدن هستند که ضعیف شدن آنها موجب افتادگی رحم یا افتادگی مثانه و هم چنین بیاختیاری ادرار میشود. ورزش کگل یکی از ورزشهای ساده و البته مؤثر است که با تقویت عضلات لگن از افتادگی رحم و مثانه جلوگیری میکند و علائم بیاختیاری ادرار را بهبود میبخشد. این ورزش هم چنین برای بهبود علائم زودانزالی و آمادگی برای بارداری و زایمان نیز مؤثر است.
روزی چند بار باید ورزش کگل را انجام دهیم؟
ورزش کگل را میتوان روزی ۳ بار و هر دفعه ۱۰ بار انجام داد.
آیا ورزش کگل برای نشت ادرار هنگام عطسه مفید است؟
ورزش کگل با قوی کردن عضلات کف لگن از نشت ادرار در هنگام عطسه نیز جلوگیری میکند.
چقدر بعد از زایمان میتوان کگل را شروع کنیم؟
ورزش کگل را در طول دوره بارداری و بلافاصله پس از آن میتوانید انجام دهید.
آیا زیاد انجام دادن ورزش گکل ضرر دارد؟
انجام تمرینات کگل و تکرار زیاد آنها به خصوص به صورت اشتباه و نادرست میتواند به عضلات بدن فرد آسیب بزند.
آیا ورزش کگل برای افتادگی مثانه مفید است؟
ورزش کگل باعث تقویت عضلات مثانه میشود و از افتادگی آن جلوگیری میکند.
اگر ورزش کگل نتیجه نداد چکار کنیم؟
در صورتی که ورزش کگل شما را به نتیجه دلخواهتان نرساند بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بررسیهای بیشتری انجام شود.
