بی اختیاری ادرار در زنان یک مشکل شایع و رایج است که کیفیت زندگی آنها را تحت تأثیر قرار میدهد و موجب اضطراب، افسردگی و کاهش اعتماد به نفس میشود. این عارضه بر جنبههای مختلف اجتماعی، روحی، شغلی، خانوادگی، جسمی و جنسی زندگی فرد تأثیر میگذارد و انجام فعالیتهای روزانه، روابط اجتماعی، مسافرت و روابط شخصی را با محدودیت مواجه میکند. بیاختیاری ادرار در زنان ناشی از ضعف عضلات کف لگن است و هنگام سرفه، عطسه، خنده و ورزش ادرار نشت میکند و خارج میشود. سن، ارث، BMI، سابقه جراحی برداشتن رحم، حاملگی و زایمان موجب افزایش بیاختیاری ادرار میشود. استفاده از پوشک بزرگسالان، درمانهای دارویی و جراحی به عنوان روشهای پیشگیری از این عارضه شناخته میشوند اما ورزش کگل سادهترین و مؤثرترین روش برای جلوگیری از آن است. استعمال دخانیات، نژاد، یبوست و یائسگی به عنوان فاکتورهای خطر در این مورد شناخته میشوند. در ادامه شما را با ورزش کگل و مراحل انجام آن آشنا میکنیم.
ورزش کگل چیست؟
ورزش کگل یک ورزش ساده و مؤثر است که شامل منقبض کردن و سپس شل کردن عضلات کف لگن میشود و موجب تقویت عضلات این ناحیه و جلوگیری از ضعیف شدن آن میشود. عضلات کف لگن میان استخوان هیپ یا لگن واقع شدهاند و نگه دارنده دستگاه ادراری تناسلی و تولید مثلی فرد هستند. گذشت زمان باعث شل شدن عضلات این ناحیه میشود و موجب ضعیف شدن آنها میشود. ورزش کگل به عنوان یک تمرین ماهیچهای کف لگن موجب تقویت عضلات لگن میشود، از اندامهای لگن حمایت میکند و در کنترل ادرار، روده و باد معده و درمان بی اختیاری ادرار در زنان نیز مؤثر است.
ورزش کگل چگونه به کنترل بیاختیاری ادرار کمک میکند؟
ورزش کگل یا تمرینات ورزشی عضلات کف لگن با هدف تقویت عضلات کف لگن انجام میشوند. کف لگن از ارگانهای مانند مثانه و روده مراقبت و نگه داری میکند. بارداری، زایمان، پیری، و افزایش وزن در زنان موجب ضعیف شدن عضلات کف لگن و حرکت روده و مثانه به سمت واژن میشود. ضعیف شدن عضلات کف لگن موجب از دست رفتن کنترل فرد بر مثانه و عضلات آن میشود و فرد مبتلا به بیاختیاری ادرار میشود. ورزش کگل با منقبض کردن و رها کردن عضلات کف لگن موجب تقویت آنها میشود و نقش مهمی در کنترل مثانه و جلوگیری از بیاختیاری ادرار در زنان دارد.
ورزش کلگل برای کدام نوع از بیاختیاری ادرار مناسب است؟
بی اختیاری ادرار در زنان انواع مختلفی دارد و ورزش کگل در درمان انواع مختلف بیاختیاری ادرار مؤثر است. در ادامه به بررسی و توضیح تأثیر ورزش کگل بر روی انواع بیاختیاری ادرار میپردازیم.
بی اختیاری ادرار استرسی
به ناتوانی فرد در کنترل ادرار به دلیل افزایش فشار بر روی مثانه و یا فعالیتهای همچون سرفه، عطسه یا ورزش بیاختیاری ادرار استرسی میگویند. ورزش کگل با برطرف کردن افتادگی مثانه و مجرای ادراری موجب بهبود علائم بیاختیاری ادراری استرسی میشود.
بی اختیاری ادرار مختلط
بی اختیاری ادرار مختلط زمانی رخ میدهد که فرد همزمان دچار بیاختیاری استرسی و فوریتی میشود. این وضعیت باعث نشت ادرار در هنگام سرفه، عطسه یا ورزش و نیاز فوری و شدید به دفع ادرار میشود. ورزش کگل با تقویت عضلات کف لگن موجب بهبود بیاختیاری ادرار مختلط میشود.
بی اختیاری ادرار فوریتی
بی اختیاری ادرار فوریتی زمانی رخ میدهد که فرد به صورت فوری و غیرقابل کنترل نیاز به تخلیه ادرار دارد. ورزش کگل میتواند به فرد کمک کند تا ادرار خود را برای زمان بیشتری نگه دارد.
چگونه میتوانیم عضلات کف لگن را پیدا کنیم؟
پیدا کردن عضلات کف لگن بسیار ساده و آسان است و روشهای مختلفی برای انجام آن وجود دارد که در ادامه به توضیح آنها میپردازیم.
1.تصور کنید میخواهید از خروج گاز جلوگیری کنید.
برای پیدا کردن عضلات کف لگن روی یک صندلی راحت بنشینید و یا دراز بکشید و از شل بودن شکم، رانها و باسن مطمئن شوید. با این فرض که میخواهید از خروج گاز جلوگیری کنید، عضلات سمت جلو را سفت کنید. در این حالت عضلات کف لگن به سمت بالا کشیده میشوند و سفت میشوند.
2.احساس حرکت رو به بالا
برای پیدا کردن عضلات کف لگن در مردان، باید عضلات از سمت جلو سفت شوند و با فرض جلوگیری از خروج ادرار، آلت تناسلی به سمت بالا و داخل کشیده شود. حالا باید عضلات عقبتر هم سفت شوند مثل زمانی که فرد میخواهد از خروج گاز جلوگیری کند.
3.آزمایش قطع جریان ادرار
عضلات کف لگن را با قطع کردن جریان ادرار نیز میتوان پیدا کرد. تصور کنید که میخواهید جریان ادرار را قطع کنید. ماهیچه را به داخل بکشید و به مدت ۱۰ ثانیه منقبض کنید و سپس به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این تمرین را ۳ یا ۴ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
4.کمک گرفتن از پزشک
در صورت که با استفاده از روشهای بالا موفق به پیدا کردن عضلات کف لگن نشدید بهتر است از پزشک کمک بگیرید.
آموزش مرحله به مرحله ورزش کگل برای زنان
ورزش کگل در تقویت عضلات کف لگن و کنترل بیاختیاری ادرار در آنها مؤثر است. ابتدا باید با تمرینات سبک شروع کنید و بتدریج میزان تکرار و تمرین را افزایش دهید. تمرین کگل برای زنان شامل مراحل زیر میشود.
- ابتدا عضلات کف لگن را با استفاده از یکی از روشهای بالا پیدا کنید.
- سپس بر روی یک صندلی بنشینید و یا دراز بکشید و عضلات کف لگن خود را منقبض کنید.
- عضلات را به مدت ۳ ثانیه منقبض کنید و سپس آنها را به آرامی شل کنید.
- این تمرین را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید. میتوانید روزانه دو یا سه بار این تمرین را انجام دهید.
- برای رسیدن به نتیجه مطلوب بهتر است تمرینات به صورت منظم و به مدت چند ماه انجام شود.
اشتباهات رایج در انجام ورزش کگل
اگرچه ورزش کگل یک ورزش بسیار مؤثر و کاربردی است اما برخی اشتباهات میتواند میزان کارایی آن را کاهش دهد. اشتباهات رایج در انجام ورزش کگل عبارتند از:
انجام تمرین هنگام ادرار
یکی از اشتباهات رایج در انجام ورزش کگل، انجام آن هنگام ادرار است که موجب آسیب دیدن مثانه یا روده کوچک میشود.
منقبض کردن شکم، ران و باسن
منقبض کردن شکم، ران و باسن به جای عضلات کف لگن یکی دیگر از اشتباهات رایج هنگام ورزش کگل است که تأثیری در بهبود بیاختیاری ادرار ندارد.
حبس کردن نفس
نفش کشیدن هنگام تمرین باید طبیعی و آرام باشد. حبس نفس به لگن فشار میآورد و موجب کاهش تأثیر تمرین میشود.
رها نکردن کامل عضلات
بعد از انقباض عضلات به مدت ۳ تا ۵ ثانیه لازم است که آنها را به طور کامل رها کنید و به آنها استراحت دهید.
انجام بیش از حد تمرین
تمرین بیش از حد میتواند موجب خستگی و بروز درد در عضلات شود و نتیجه عکس دهد.
انتظار نتیجه فوری
مشاهده نتایج ورزش کگل مانند هر تمرین و ورزش دیگری به زمان نیاز دارد. پس برای دیدن نتایج ورزش کگل باید صبور باشید.
قطع تمرین بعد از کاهش علائم
تمرین باید به صورت منظم و مستمر و تا زمان دستیابی به نتیجه دلخواه ادامه پیدا کند. قطع تمرین بعد از کاهش علائم شما را از رسیدن به نتیجه مطلبوب باز میدارد.
ادامه تمرین با وجود درد
در صورتی که احساس درد میکنید لازم است به سرعت تمرین را متوقف کنید زیرا تمرین با وجود درد موجب افزایش احتمال آسیب دیدگی میشود.
ورزش کگل بعد از چه مدت نتیجه میدهد؟
مشاهده نتایج ورزش کگل به نظم تمرین، شدت تمرینات و وضعیت اولیه بیاختیاری ادرار بستگی دارد. به طور کلی در صورتی که فرد به صورت منظم و پیوسته ورزش کگل را انجام دهد میتواند نتایج آن را که شامل کنترل مثانه و ادرار میشود ظرف مدت چند هفته تا چند ماه مشاهده کند.
ورزش کگل در بارداری
یکی از ارگانهای که توسط عضلات کف لگن حمایت میشود، رحم است. اندازه رحم در طول دوره بارداری افزایش پیدا میکند و فشار بر روی عضلات کف لگن بیشتر میشود. اگر عضلات کف لگن به اندازه کافی قوی نباشند، فرد دچار افتادگی رحم و مثانه میشود. انجام منظم ورزش کگل در دوره بارداری موجب تقویت عضلات کف لگن و جلوگیری از افتادگی رحم و مثانه و پیشگیری از بی اختیاری ادرار در بارداری میشود.
ورزش کگل بعد از زایمان
ورزش کگل بعد از زایمان نیز مفید است و موجب تسهیل روند زایمان طبیعی و هم چنین کنترل بهتر عضلات کف لگن میشود. زایمان طبیعی فشار زیادی به عضلات کف لگن وارد میکند و موجب کشیده شدن و ضعف آنها و هم چنین افتادگی مثانه میشود. تمرینات کگل موجب کاهش فشار بر روی لگن و جلوگیری از بی اختیاری ادرار بعد از زایمان میشود.
علائمی که نشان میدهد ورزش کگل برای درمان کافی نیست
ورزش کگل با تقویت عضلات کف لگن موجب بهبود بیاختیاری ادرار، نگه داشتن ادرار و بهبود عمکرد جنسی مردان و زنان میشود. در صورتی که با انجام منظم ورزش کگل عضلات کف لگن قوی نشوند و علائم و نشانههای بیاختیاری ادرار بهبود پیدا نکند، به احتمال زیاد این تمرینات برای درمان کافی نیست و باید از روشهای درمانی مکمل دیگری نیز استفاده کرد.
اگر نتوانیم ورزش کگل را درست انجام دهیم چکار کنیم؟
در صورتی که قادر به انجام درست ورزش و تمرینات کگل نیستید، بهتر است به پزشک مراجعه نمایید. در این صورت، پزشک احتمالاً تحریک الکتریکی عضلات کف لگن را توصیه میکند. در این روش، یک جریان الکتریکی کوچک وارد عضلات کف لگن میشود و احساسی مشابه تمرین کگل بوجود میآورد.
جمعبندی و سوالات رایج ورزش کگل
عضلات کف لگن از جمله مهمترین عضلات بدن هستند که ضعیف شدن آنها موجب افتادگی رحم یا افتادگی مثانه و هم چنین بیاختیاری ادرار میشود. ورزش کگل یکی از ورزشهای ساده و مؤثر است که با تقویت عضلات لگن از افتادگی رحم و مثانه جلوگیری میکند و علائم بیاختیاری ادرار را بهبود میبخشد. این ورزش هم چنین برای بهبود علائم زودانزالی و آمادگی برای بارداری و زایمان نیز مؤثر است.
روزی چند بار باید ورزش کگل را انجام دهیم؟
ورزش کگل را میتوان روزی ۳ بار و هر دفعه ۱۰ بار انجام داد.
آیا ورزش کگل برای نشت ادرار هنگام عطسه مفید است؟
ورزش کگل با قوی کردن عضلات کف لگن از نشت ادرار در هنگام عطسه نیز جلوگیری میکند.
چقدر بعد از زایمان میتوان کگل را شروع کنیم؟
ورزش کگل را در طول دوره بارداری و بلافاصله پس از آن میتوانید انجام دهید.
آیا زیاد انجام دادن ورزش گکل ضرر دارد؟
انجام تمرینات کگل و تکرار زیاد آنها به خصوص به صورت اشتباه و نادرست میتواند به عضلات بدن فرد آسیب بزند.
آیا ورزش کگل برای افتادگی مثانه مفید است؟
ورزش کگل باعث تقویت عضلات مثانه میشود و از افتادگی آن جلوگیری میکند.
اگر ورزش کگل نتیجه نداد چکار کنیم؟
در صورتی که ورزش کگل شما را به نتیجه دلخواهتان نرساند بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بررسیهای بیشتری انجام شود.
